- 1 taza de arroz integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 1 pimiento rojo mediano, picado en cubos
- 1 pimiento verde mediano, picado en cubos
- 1 lata (425 g o aprox. 15 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 lata (425 g o aprox. 15 oz) de tomates en cubos, con su jugo
- 1 cucharadita de chile en polvo (ajusta al gusto)
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 1 taza de queso cheddar rallado (o una mezcla de quesos que derritan bien)
- Cilantro fresco picado, para decorar
Instrucciones Paso a Paso
1. Prepara el horno y el molde:
Precalienta tu horno a 190 °C (375 °F). Engrasa ligeramente una fuente para hornear de tamaño mediano (aproximadamente 20×30 cm o similar) con un poco de aceite de oliva o aceite en aerosol.
2. Cocina el arroz integral:
Cocina la taza de arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete. Generalmente, esto implica hervir el arroz en agua o caldo hasta que esté tierno. Una vez listo, resérvalo.
3. Saltea los aromáticos y vegetales:
En una sartén grande o caldero, calienta la cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y el ajo picado. Sofríe durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté transparente y ambos estén fragantes.
Añade el pimiento rojo y el pimiento verde picados a la sartén. Cocina por unos 5 minutos más, o hasta que los pimientos comiencen a ablandarse.
4. Incorpora los ingredientes restantes:
Añade a la sartén los frijoles negros (previamente escurridos y enjuagados) y los tomates en cubos con todo su jugo. Incorpora también la cucharadita de chile en polvo, la cucharadita de comino molido y la cucharadita de pimentón ahumado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Cocina esta mezcla durante 2-3 minutos, removiendo para que todos los sabores se integren bien.
5. Mezcla con el arroz:
Agrega el arroz integral ya cocido a la sartén con la mezcla de vegetales y especias. Remueve con cuidado pero a fondo, hasta que el arroz esté uniformemente combinado con todos los demás ingredientes.
6. Monta la cazuela:
Vierte toda la mezcla de arroz y vegetales en la fuente para hornear previamente engrasada. Distribuye la mezcla de forma uniforme por toda la fuente. Espolvorea la taza de queso cheddar rallado (o tu queso preferido) por toda la superficie.
7. Hornea la cazuela:
Lleva la fuente al horno precalentado y hornea durante 20-25 minutos. El tiempo exacto puede variar, pero estará lista cuando el queso esté completamente derretido, burbujeante y ligeramente dorado en algunas partes.
8. Decora y sirve:
Retira la cazuela del horno con cuidado. Deja que repose unos minutos antes de servir, ya que estará muy caliente. Justo antes de llevarla a la mesa, decora generosamente con cilantro fresco picado por encima.
Sugerencias para Servir y Acompañar
Este arroz integral mexicano al horno es delicioso por sí solo, pero puedes llevarlo al siguiente nivel con algunos acompañamientos. Una cucharada de crema agria o yogur griego natural puede añadir un agradable contraste cremoso y fresco. Un poco de guacamole casero o unas rodajas de aguacate también son excelentes opciones.
Si te gusta un toque extra de sabor, sírvelo con tu salsa mexicana favorita al lado. El cilantro fresco picado espolvoreado justo antes de servir no solo decora, sino que también aporta un toque de frescura que equilibra los sabores cálidos y especiados del horneado.
Variaciones del Arroz Integral Mexicano al Horno
Esta receta es muy adaptable a tus gustos y a lo que tengas en la despensa. Si te gusta la comida picante, no dudes en agregar jalapeños frescos picados o una pizca de pimienta de cayena molida mientras cocinas las verduras. Para una versión vegana, simplemente sustituye el queso cheddar por una alternativa de queso vegetal que se derrita bien; hay muchas opciones disponibles en el mercado.
Si tienes arroz integral cocido del día anterior, ¡esta receta es perfecta para aprovecharlo! También puedes experimentar con otros vegetales: prueba añadiendo granos de maíz dulce (elote), calabacín (zucchini) en cubos o incluso unas hojas de espinacas frescas a la mezcla de vegetales. Para hacerlo más contundente, puedes incorporar carne molida de pavo o pollo previamente cocida. Si no tienes pimentón ahumado, el pimentón dulce normal funcionará, aunque el sabor ahumado es un toque especial.
Beneficios para la Salud del Arroz Integral Mexicano al Horno
Este plato no solo es delicioso, sino también muy nutritivo. El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética, lo que promueve una digestión saludable y una liberación de energía más sostenida. Al ser integral, conserva el germen y el salvado, donde residen muchos de sus nutrientes.
Los pimientos, la cebolla y el tomate aportan una buena dosis de vitaminas (como la C y la A), minerales y antioxidantes. Los frijoles negros son una fuente fantástica de proteína vegetal y fibra, contribuyendo a la saciedad. Además, al ser una receta naturalmente libre de gluten, es apta para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Puedo usar arroz blanco en lugar de arroz integral?
Sí, puedes usar arroz blanco si lo prefieres. Ten en cuenta que el arroz blanco se cocina más rápido que el integral y tiene un perfil nutricional diferente (menos fibra). Simplemente cocina el arroz blanco según las instrucciones del paquete antes de añadirlo a la receta.
¿Este plato es muy picante?
La receta utiliza chile en polvo, que le da un toque de sabor, pero generalmente no es excesivamente picante, dependiendo del tipo de chile en polvo que uses. Puedes ajustar la cantidad a tu gusto o, si quieres más picante, añadir jalapeños o cayena como se sugiere en las variaciones.
¿Se puede preparar esta cazuela con antelación?
¡Sí! Puedes preparar el platillo completo, cubrirlo y refrigerarlo. Cuando estés listo para comer, hornéalo justo antes de servir. Es posible que necesites ajustar un poco el tiempo de cocción, añadiendo unos minutos extra si está muy frío del refrigerador.
¿Cómo hago una versión vegana convincente?
Para una versión vegana, omite el queso cheddar o sustitúyelo por tu queso vegano favorito que derrita bien. Asegúrate de que todos los demás ingredientes (como los tomates enlatados o las especias) no contengan productos de origen animal.
¿Qué otros tipos de frijoles puedo usar?
Si no tienes frijoles negros, puedes usar frijoles pintos, rojos (kidney beans) o incluso garbanzos, aunque el sabor y la textura cambiarán ligeramente el perfil del plato.
Conclusión
Este arroz integral horneado al estilo mexicano es mucho más que una simple cazuela: es un plato lleno de sabor, color y valiosos nutrientes, ideal para compartir en familia o con amigos. Su versatilidad lo convierte en una receta imprescindible en tu repertorio de cocina saludable y reconfortante.
Ya sea que lo disfrutes como plato principal vegetariano o como un sabroso acompañamiento, te encantará su facilidad de preparación. Personalízalo a tu gusto, combínalo con tus toppings favoritos y disfruta de una cena casera, fácil de preparar y absolutamente deliciosa que seguramente complacerá a todos.
